跑步能力的提高离不开锻炼方法，今天讲到的变速跑、间歇跑、重复跑就是提高跑步能力突破瓶颈期的好办法，了解透彻才能发挥更好！一起来学习吧！
一、变速跑训练
1、坚持多变性的原则。通常以400米快100米慢；300米快，100米慢，600米快200米慢。距离多变，时间多变，场地多变。
2、变速跑是比赛中一种战术，常常是高水平运动员拖垮其他运动员采取的战术。直道快，弯道慢，反复多少个，最后冲刺拿名次。
3、变速跑适合青少年训练，强度大、量小、绝对速度好，也是打基础的训练手段。结合青少年体力恢复快的特点，这种训练效果最好。
4、变速跑训练，关键是“变”字，快跑与慢跑的比例必须适合自己的水平和能力才能不断的进步。例如：400米快跑80秒，慢跑40秒，跑15组。400米跑80秒的节奏5000米的成绩16分40 秒。在训练中不断缩短慢跑时间，提高无氧代谢水平，你的水平就提高了。
5、变速跑还可以穿插进行。400米变，穿插600米变、300米变，目的是提高自己肌肉力量，适应维持高速度奔跑能力。
二、间歇跑训练
1、间歇跑的定义：是指在一次或一组练习后，严格控制时间，在机体尚未完全恢复的情况下，就进行下一次练习的训练方法。捷克的长跑巨星扎托皮克运用此方法创造了18项世界记录。
2、间歇跑训练的生理特点：机体通过较高负荷的心率刺激，使机体抗乳酸能力得到提高。在心率未恢复到安静水平时，进行下一次练习。即使在间歇时间内，运动器官（肌肉）得到休息可抗疲劳，而心血管系统和呼吸系统的活动仍处于较高水平，这样多次重复刺激训练，使肺活量水平，肺通气效率和氧运输系统功能得到提高。
通过间歇跑训练，心脏容积比原来增大了1/5，提高了心博量。随着心肺功能的增强，集体的最大摄氧量水平也随着明显地提高，成绩逐步提高。
3、间歇跑训练在其他的体育活动中（举重，健美，体能训练等）也发挥了巨大的作用。都是以提高心肺功能为中心，增强耐力训练为目的而设计，是通过快跑和间歇休息反复训练来提高训练效果的。
4、间歇训练具体实施：它分为长距离，中距离，短距离间歇训练。
A． 长距离：2000米；1500米；1000米间歇跑，一般适用马拉松跑训练。
B． 中距离：800米；600米。间歇跑，适用长跑训练。
C． 短距离：400米，300米。400米间歇最广泛运用。一般采用10*400到30*400训练，300米间歇适用青少年训练和提高绝对速度时训练。
综上三种训练，制订适合自己的速度和节奏的间歇跑，效果好，有针对性。
5． 间歇时间长短是关键，间歇时间短了对训练效果不明显，时间长了，运动员的恢复，承受力，伤病都有直接的影响。
6、 间歇时间是一门学问，它同系统训练有着相互依存的因果关系，是加强训练不可忽视的重要环节。必须因人而宜、因成绩而定、因能力而跑、因恢复而停。
7、 重复的次数和组数按心率掌握； 快速跑时，心率达160次/分-185次/分负荷即可。间歇到120次/分-130次/分即可跑第二次或组。间歇也可按时间决定，间歇时慢跑、快走、休息、但不能坐下。
三、重复跑训练
1、定义：以固定的距离，固定的时间，固定的配速，进行次与组之间反复跑，训练目的明确。
2、重复跑训练坚持适度，适应的原则。 重复跑的距离、休息时间一定要适度，不能超越运动员的实际水平，让每一个运动员都适应训练。
3、一般重复跑的距离与自己的目标跑距相一致。例如，跑10000米运动员，重复跑应是5000米、3000米、2000米。5000米运动员应是3000米、2000米、1000米。依次类推，这是锻炼无氧代谢的好机会。
4、重复跑的距离比间歇跑的距离要长，休息时间要严格控制，一般掌握5000米休息5分钟，3000米休息3分种，2000米3分钟，1000米2分钟，休息时间不能过长。随着训练水平的提高休息时间只能缩短，才能提高无氧训练的水平。
5、重复跑5000米、3000米、2000米的速度，掌握三个原则：1、以比自己最好成绩高的配速匀速跑。2、以自己最好成绩的配速匀速跑。3、以比自己最好成绩低的配速匀速跑。三个原则训练达到提高无氧，混氧，有氧训练的目的。
6、重复跑适应，耐力速度好运动员，年龄较大的运动员，比赛中善于全程匀速跑的运动员，绝对速度差的运动员，业余运动员自己判断属于那种类型的运动员，按照重复跑训练。
以上三种跑步方法是职业运动员常用到的方法，对于速度的提高帮助不小，毕竟世界级的运动员都在用这种方式训练，所以对于普通跑者来说，特别是跑过很多次马拉松的跑者来说也是适宜的，通过系统的锻炼成绩一定能提高。
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